与云相比，生命要坚实得多。不可改变，几乎永恒。 ——辛波斯卡

1964年，17岁的中学生兰迪·加德纳在斯坦福大学睡眠科学家的监督下进行了一项科学实验，创下了264小时失眠的记录，即11天不睡觉。

醒来的第二天，他的目光就不再聚焦了。后来，他失去了通过触摸来识别物体的能力。到了第三天，加德纳变得焦躁不安且笨拙。

实验结束时，他无法集中注意力，出现短期记忆问题，变得偏执，并出现幻觉。

1999年，芝加哥大学的睡眠专家还对老鼠进行了不眠实验。

实验中，每当老鼠快要入睡时，突然响起的音乐声就能让它们再次清醒。这只老鼠在这种环境中呆了两周后就死亡了，在它死亡前夕，科学家发现它出现了代谢亢进（甲状腺功能亢进）的症状。

在这种症状中，即使在完全休息的状态下，机体也会燃烧大量的卡路里，而这正是由于睡眠不足造成的。

这听起来令人难以置信，而且有点疯狂，但不可否认的是，睡眠不足可能是一个比我们想象的更严重的问题。

亚马逊中国第三次“全国睡眠状况调查”数据显示，超过80%的中国人睡眠时间不足8小时，近70%的人通常在晚上11点后入睡，超过60%的人睡眠不足。受访者表示，他们每周的睡眠时间超过8小时。连续6天熬夜。

《2017中国青少年睡眠状况报告》显示，只有5%的受访者作息规律。中国的年轻人把睡个好觉视为一种奢侈。这个数据意味着，熬夜的习惯正在社会上疯狂蔓延。

但这种现象自古以来并不存在，也不是我们人类与生俱来的生存状态。

根据昼夜节律神经科学家拉塞尔·福斯特的睡眠计，在20世纪50年代，人们平均睡眠8小时，但2000年后，他们每晚少睡一个半小时甚至两个小时，这意味着我们获得的平均睡眠量只有6个小时。

然而，短短50年的时间，熬夜的现象却变得普遍。人们不禁要问，到底是什么原因导致我们的生活条件发生如此变化呢？

我们为什么熬夜？

1.名人效应+鸡汤

科比凌晨4点到洛杉矶，王健林4点闹钟，5点航班，库克4点30分发邮件。我只想问：各位，你们睡了吗？

等等，事情还没结束。

雷军的3分钟午餐，雅虎CEO玛丽莎每周130小时的工作，百度李彦宏每天12小时的紧张工作。

当你还沉浸在深深的震撼中时，一碗鸡汤就稳稳地送到了你的面前：

“比你优秀的人都比你努力，你有什么资格不奋斗？”

“看完这些大佬的日常生活，你还有什么理由不努力奋斗，为自己的生活奋斗呢？”

“当你停下来休息的时候，别忘了别人还在奔跑。”

喝完这碗鸡汤后，大多数人可能会从心底里想要改变自己的过去，“既然大佬们都熬夜了，我还有什么理由不熬夜呢？”

但我们很少思考这个问题。毕竟只有少数人才能达到高效率。我们太关注他们起床的早晚，却忘记考虑到他们的就寝时间可能不会晚，而且他们可能会在不同的时间休息。

这种鸡汤讲的是：谁睡得最少谁最好，谁加班时间最长谁最好。

并不是说鸡汤有毒。那些句子和例子确实能够启发人、唤醒人、让人反思。但同时，他们也可能会对自己目前的生活状况产生一种焦虑和抱怨，以及一种越投资越投资的感觉。你花的时间越多，你能得到的想法就越多。

有些人只要坚持下去，也许就成功了。但有些人可能会在一段时间后离线。

成功确实需要你自己的努力和大量的时间投入，但并不意味着不受控制、无意识、低效率地消耗你的生命。再说了，熬了这么多个晚上，康有为不是还是没能拿到头奖吗？

2、竞争激烈

其实很多人都知道熬夜可能会对身体造成伤害，但很多时候却无能为力。

学生面临着升学的压力，成年人面临着更加严峻的压力和竞争，由此产生的问题数不胜数。

2016年6月30日上午，南方医科大学附属南方医院副教授、主任医师金丹被发现死在宿舍内。他当时只有45岁。据同事称，他去世前两天一直在接受手术直至深夜。

2016年6月29日，天涯社区副主编金波在北京地铁6号线站台上突然晕倒，随后失去知觉，经路人抢救无效身亡。据他的许多同事说，“金波工作非常努力。经常熬夜”。

2017年11月2日，王者荣耀主播“孤王”因过度劳累突然去世。他当时只有20岁。据网友反映，每次深夜开直播，“孤王”基本都在。他的直播时间是每天0:00到9:00。

科学证明，这样的作息时间是最健康的，所以夜猫子们要注意。

生活节奏快、压力大。时间似乎变得越来越紧缺。白天似乎有无穷无尽的工作要做。白天时间不够，只好晚上挤时间。熬夜变得越来越频繁。

近年来，城市白领因熬夜猝死的案例越来越多，各种媒体报道铺天盖地。这是因为熬夜猝死的人大多是死于突发心脏病。科学研究还证实，熬夜的人患冠心病的风险较高。高的

而且根据自然规律，熬夜后补觉并不能完全避免损伤，而只能减轻损伤程度。

科学实验证明，这样的作息时间是最健康的

夏季22:00至23:00睡觉，早上6:00至7:00起床

冬季21:30-22:30睡觉，早上6:30-7:30起床

中午，由于上午的工作，人体的新陈代谢率降低。此时适当休息，有助于恢复精力，有利于下午的工作和学习。

但我要提醒大家的是，午睡时间不要超过10-20分钟。

如果熬夜不可避免怎么办

如果熬夜无法避免，我们就需要一些天然的保健品来振奋精神。

熬夜影响我们的心脑血管健康。哈佛大学的一项研究表明，睡眠时间过短会严重影响心脏健康，因为睡眠时间过短会导致交感神经持续紧张，从而导致血压升高和肾上腺素等压力增加。激素分泌增多、糖耐量降低、心跳不规律，可能导致冠心病等心脑血管疾病。

这一切都以生命的逝去而告终，而其后果的根源则密不可分：熬夜。

我们没有理由忽视熬夜。

我们为什么睡觉？

从进化的角度来看，睡眠一开始可能只有一个简单的功能，但在进化过程中它被赋予了新的职责。

1.生理功能修复和细胞再生

假设我们白天消耗的所有能量都需要在夜间进行修复、替换和再生。人在睡眠时的大脑主要负责自主神经系统的运作，调节人体的生理功能，修复和再生细胞。

通过睡眠的活动，我们白天所造成的损失和疲劳会得到一定程度的缓解和修复。

这也可以解释为什么人在睡个好觉后会感到神清气爽、精力充沛，而熬夜后却会感到疲惫、萎靡不振。

2. 大脑记忆巩固与整合

睡眠期间的大脑活动是巩固记忆和所学知识的重要组成部分。在某种程度上，一个人的学习和成长受到睡眠期间大脑过程的影响。

早在公元1世纪，古罗马演说家昆体良就曾说过：“经过良好的睡眠后，以前记不住的事情会突然清晰地出现在脑海中。”

这也是我们经常有的感觉：如果在学习知识和复习知识之间有一段睡眠时间，人们往往会觉得复习比较顺利，理解也比较深入。

同时，大脑处理和记忆增强了我们的创造力。

这种看法不无道理。德国著名化学家凯库勒在梦的启发下发现了苯环结构；匈牙利生物化学家、诺贝尔奖获得者塞斯蒂·乔治（Sesti Giorgi）曾说过，“当我凌晨三四点醒来时，我的大脑会做很多无意识的工作，这就是我的很多大问题得到解决的方式。”

3.大脑代谢废物与垃圾清理

睡眠有助于清除大脑中的代谢废物，从而使大脑恢复活力。这种清洁功能在睡眠期间比大脑清醒时更加活跃。

大脑清理的垃圾中有一种叫做β淀粉样蛋白的物质，这是大脑总是产生的一种蛋白质。如果不及时清洗，可能会引发老年痴呆症。

关于睡眠，Russell Foster博士认为，睡眠可以比作从经济舱升到公务舱，但还没有达到从经济舱升到头等舱的地步。最重要的是，如果你不睡觉，就像你无法起飞一样。从根本上来说，什么也做不了。

莎士比亚也说过：舒适的睡眠是大自然给予人们温柔而怀念的关怀。

熬夜的危害远比你想象的要大

大多数人都知道熬夜有害，却不知道熬夜对身体的危害有多大。

2015年全球睡眠报告显示，中国人每天平均睡觉时间为0时32分。夜晚成为了很多年轻人难得的放松身心的时间。

虽然0点才算熬夜，但从内分泌的角度来说，23点以后睡觉就算熬夜了。

人体的自愈活动大部分发生在凌晨3点之前，因此23点到3点之间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，无论你补多久的睡眠，都很难弥补熬夜带来的损失。

当我们长期缺乏睡眠时，我们的学习能力、记忆力、情绪和反应能力都会受到影响。

炎症、幻觉、高血压，甚至糖尿病和肥胖都与睡眠不足有关。

全球公认的最健康作息时间表，超详细！

每个世界级的健身模特都有自己的日常

大屌哥尤利西斯凌晨5:30开始有氧训练

每天吃6顿健身餐

两到三堂培训课程

拉扎尔早上 6 点开始有氧运动

同样的一日六餐

在最受欢迎的美剧《权力的游戏》中扮演山峰的冰岛强人

每天6点50分开始做一小时有氧运动

每天训练7小时

吃7顿饭

她们做这一切都是为了保持完美身材

作为普通人的我们

也许你不需要像他们一样严格的生活

但只需要一点点改变

这会给你的生活带来巨大的改变

以下是目前国际上公认的最健康的作息时间表

这会让你的一天变得完美

正确喝水对于增肌、减肥有着非常重要的作用。

每天至少喝 1.5 升（8 杯）水

以维持人体正常的能量代谢和肌肉生长

很多减肥的人不吃早餐

其实这是错误的

正常吃早餐可以让你早上有饱腹感

它还可以减少身体全天对脂肪的需求。

经常运动的人普遍缺乏维生素

这时候加入一些水果，比如香蕉、蔓越莓、柠檬水、猕猴桃

都是不错的选择

午餐可以多吃一些蛋白质食物

在下午保持旺盛精力的同时

它还可以防止疲劳引起的肌肉损失

酸奶可以提供一些肠道益生菌菌株

为了提高我们的消化水平

促进肠道健康

下午是我们体内激素水平最适合运动的时间

这段时间，运动健身是增肌减脂的最佳方式。

晚餐可以以清淡为主

还要保持足够的蛋白质摄入量。

对于蛋白质，选择一些白肉

充足的睡眠是肌肉生长和修复最重要的部分

没有充足的睡眠，无论多么激烈的增肌训练，都很难取得很好的效果。

关于熬夜的危害，学术界有很多观点。最有说服力的方法之一是跟踪最初健康的人，长期研究睡眠习惯与疾病之间的关系。睡眠不足会导致：

1.产生微睡眠现象

同时，当睡眠不足时，人就会出现微睡眠，这是不自觉的、无法控制的。

Russell Foster 博士表示，31% 的司机一生中至少有一次在开车时睡着过。在美国，高速公路上有10万起交通事故与疲劳、放松警惕和打瞌睡有关。

因此，当人睡眠不足时，记忆力会变差，创造力会降低，更容易冲动，整体判断力也会降低。

2.对外物依赖性增加

此外，大脑疲劳还可能引发人们摄入药物、兴奋剂、咖啡因、尼古丁和酒精。

虽然这些可能会在一定程度上缓解大脑疲劳，但它们并不等于真正的睡眠。它会损害神经活动过程，包括记忆强化和回忆。

3.体重增加

睡眠也与体重有关。人睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦素”的物质。长期熬夜会影响瘦素分泌，不利于脂肪分解。

如果您每晚只睡 5 小时或更少，您就有 50% 的机会超重。肥胖与心脑血管疾病、代谢综合征、癌症的发病率和死亡率密切相关。

4、免疫力下降

睡眠不足会导致身体免疫系统功能障碍、抵抗力降低、患病风险增加。还会引起内脏功能失调，如心慌、气短、乏力、出汗、食欲不振、消化功能紊乱等症状。

5.加倍压力

疲倦的人会感到压力，而压力会增加血液中循环的葡萄糖量。当葡萄糖成为血管的重要组成部分时，身体对葡萄糖的耐受性就会降低，从而增加患糖尿病的风险。同时，压力还会增加心血管疾病、血压升高。

因此，睡眠带来的损害并不只是像人们想象的那样对大脑造成轻微损害那么简单，它可能会带来痛苦，甚至付出生命的代价。

能睡觉的人最健康

2017年10月2日，瑞典卡罗林斯卡医学院在斯德哥尔摩宣布，2017年诺贝尔生理学或医学奖由三位美国科学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨分享。表彰他们对生物昼夜节律分子机制研究的杰出贡献。

最常见的昼夜节律现象是动物和人类睡眠和呼吸的变化，以及向日葵的转动行为。获奖者的研究解释了有多少植物、动物和人类使自己的生物节律适应昼夜周期。

这是生物钟特征的典型列表。因人而异可能略有不同，但一般都会遵循一定的趋势。

一旦“生物钟”被扰乱，人体就容易出现疲劳、体重增加、失眠、恶心等症状。

简单粗暴地说：熬夜使我们变得愚蠢，使我们丑陋，使我们生病，甚至导致死亡。

不可否认，生活中存在着人们熬夜努力工作以提高效率、取得成功的情况，但我们应该相信，大多数人都需要充足的睡眠才能保证高效率。

而对于那些成功的例子，我们应该学习的是他们的努力和坚持，而不是熬夜的肤浅行为。虽然投入时间很重要，但通过睡眠保持精力和注意力也同样重要。

在保证自己投入足够时间的前提下，想办法提高自己的效率比不断占用休息时间更有效。

心灵鸡汤的一个可怕之处，在于它往往会成为沟通中最常使用的借口，被鸡汤拥趸用于劝诫他人。如果留心日常生活，我们就会发现，无论是在工作交流中，还是在家庭沟通中，乃至网络对话中，心灵鸡汤式的借口都是极其普遍性的存在，甚至很多拥有高学历的群体，在逻辑思维上也极度欠缺，很容易以鸡汤式语言进行对话。所以，我们通常都只会听到“你心态不好”，“你要在自己身上找问题”，“你是一切的根源”，却很难听到鸡汤拥趸主动表示“我心态不好”，“我要在自己身上找问题”，更加不可能听到他们说“我才是一切的根源”。换言之，鸡汤思维总是用来瞄准别人，很少真正用于自己。其实，被劝诫者只需一句反问就可以让鸡汤拥趸哑口无言：“我是一切的根源，你怎么就不是呢？我不满意是因为心态不好

对于那些想睡却睡不着的朋友来说，以下“睡眠十定律”可以帮助你获得优质睡眠，战胜失眠狂潮，迎来好睡眠：

1.睡前1小时洗热水澡

睡前洗热水澡的原理是环境温度变低，身体消耗更多热量。当消耗达到一定程度时，人就会感到疲劳。热水可使人的体温升高约1度。洗澡后，人的体温会下降。当体温恢复正常后，睡意就会随之而来。

2.选择合适的午睡时间

适当午睡时间：7点到12点不午睡，14点到17点适合午睡，18点以后不要午睡时钟到20点。

3.睡觉时关掉所有灯

睡觉时避免光线。蓝光会唤醒人，减少促进睡眠的褪黑激素的分泌，减少睡意。因此，如果您要睡觉，请拉上窗帘以避免光线，如果您早上不够清醒，请打开灯！

4. 吃得好

午餐吃蛋白质可以避免睡意，晚餐吃碳水化合物可以增加睡意。

5.睡前做一些运动

按照从头到脚的顺序，依次收紧、放松身体各部位，注意保持与呼吸的节奏一致。连续 15 到 20 分钟将帮助您更快入睡并保持更深的睡眠。

6. 植物和草药具有治疗作用

两种帮助人们睡眠的植物——薰衣草和缬草。用纯天然薰衣草和缬草泡茶可以有效改善睡眠质量。

8、睡前不喝咖啡、酒、浓茶等

咖啡和茶都有提神作用，缩短深度睡眠的时间；虽然酒精可以加速入睡、加深睡眠深度，但它很容易使人在睡眠中醒来。所以睡前避免吃任何可能刺激神经的食物，喝一杯热牛奶也是可以的。

9.减少卧床时间

对于失眠的人来说，应该限制在床上的时间，离床时尽量保持清醒，上床时尽量放松睡眠，并保持这个习惯。

10.认真对待打鼾

使用保湿条减少口腔软组织的振动，从而抑制打鼾并改善睡眠（适用于轻度打鼾者）。

很多人可能都有自己的一套睡眠技巧，甚至还有一些非常仪式化的东西来帮助自己入睡。从让自己保持舒适的角度来看，它实际上是一个很好的安慰剂。从这个意义上说，看，它也有助于睡眠。

说了这么多，其实睡好觉并不难，只是需要一系列更加自律的生活习惯而已。所以，困难其实就在于“加强自律”。

现在是 2018 年了，也许我们可以开始计划新的时间表。

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