阅读指南：本文大约是7,600个单词，阅读时间约为20分钟。成分列表是：心理参考书中的摘录。

书籍信息：“为什么没有人早些时候告诉我？

朱莉·史密斯（Julie Smith）是英国的临床心理学家，拥有十多年的诊断和治疗经验。她在社交媒体上制作了许多有关心理健康的流行科学视频。我的发现是：在过去的两年中，心理知识已成为b.com等视频网站的流行内容。关注这种知识会给您一种“再次养育自己”的感觉。

正如标题所说：“心理书籍可能是灵魂最好的鸡肉汤。”一方面，这本“参考书”确实给了我舒缓的效果，例如鸡肉汤。另一方面，我仍然退后一步，提醒自己：毕竟心理学仍然是一种“知识”，并且是理性的分析框架之一，无法解释整个“思维”。

在引言中，作者写道：“不要等到极端痛苦才捡起这本书。我们应该始终关心我们的心理状态并锻炼我们的韧性。即使您没有任何心理不适，也不会如果您可以通过常规运动来确保身体的营养需求和肌肉力量，以确保您的营养需求和肌肉力量，这样您就可以更好地抵抗病毒感染并在生病后更快地治愈。 ，您还需要有意识地行使自己的自我意识和韧性，以便在遇到挑战时可以更平静地处理。

首先，让我们看一下这本书的框架 - 第1部分：如果我不开心，该怎么办？第2部分：如果做事时不能充满活力并且没有动力，该怎么办？第3部分：如果您陷入痛苦，该怎么办？第4部分：如果我无法摆脱悲伤，该怎么办？第5部分：如果我的自尊心低并且经常怀疑自己，该怎么办？第6部分：如果我非常焦虑和整体担心，该怎么办？第7部分：如果我如此强调以至于我正处于崩溃的边缘，该怎么办？第8部分：如果我觉得生活毫无意义，该怎么办？

从目录中，您可以看到您可以快速找到作者从“做什么？”中给出的答案。基于您的困惑。这本书的优势在于，它提供了许多实用的“工具箱”，以帮助读者逐渐从日常生活培训中逐渐解决他们的“精神疾病” - 当然，我仍然对“精神疾病”一词怀有怀疑，真的有人吗现代社会中的“心理健康”？谁会判断是否存在疾病或健康？这种怀疑并不是要否认诸如“抑郁症”之类疾病的存在的合理性，而是要说：我希望社交氛围更平静地谈论感知结构，对它的描述最好不要是”生病的“不再是它和“无病”之间的区别，只是“您感觉如何”之间的区别。本书的预设读者都是专注于精神状态的人。

这是本书摘录的方法：

1。关于“沮丧的心情”

理解抑郁症的第一步是建立意识并密切关注体验的各个方面。这种意识通常很晚。我们可以选择查看当天某个时候发生的各种细节。随着时间的流逝并继续练习，我们可以在此刻注意到它们。这是我们现状的变化机会。

一旦您熟悉身体和大脑中发生的事情，就可以通过积极的意识观察周围发生的事情，与人在一起时会发生什么以及这些事情的感觉和对您的表现。需要一些时间注意细节的影响：当我感觉到这种方式时，我在想什么？我的身体在什么？在这种感觉之前的几天或几个小时里，我如何对待自己？是情绪还是由未满足需求引起的生理不适？有许多类似的问题。有时答案很清楚，有时很复杂，而且没关系。我们要做的就是继续探索和写下我们的经验，以便慢慢建立自我意识，并知道什么会使情况变得更好，什么会使情况变得更糟。

方法：命名情绪

当您感到情感时，请给它一个名字。我们需要了解各种情感的各种名称。我们不仅感到幸福，悲伤，害怕或愤怒，而且还感到脆弱，羞愧，怨恨，不满意和兴奋。 [PS：写日记是作者经常提到的一种方法。 】

在心理治疗中，我们将要求服务对象进行此练习：注意您的感受，请注意您身体的哪一部分感觉像这样，然后命名。我们通常认识到身体的感觉，但我们不知道情感是什么。这可能是因为我们很长一段时间的教学不是谈论情感。我们不需要命名不同的情绪，因为我们没有机会大声说出来。

您用来区分情绪的新单词越多，您的大脑就越需要理解各种感觉和情感。当您可以用更准确的单词描述一种感觉时，这将有助于您调节情绪，这又意味着您的身心压力减少了。这是一个至关重要的工具，可以解决您更灵活，有效地面临的挑战。

2。关于正念练习/“元认知”能力

注意是无价的，可以帮助我们创造生活经验。因此，如果您可以学会控制注意力的方向，它将对您的生活和情感产生巨大影响。但是我们都很忙，我们的生活受到日常责任和义务的席卷，我们重复了每天做无数次的事情。我们的大脑很棒。它希望我们放松一下，因此我们打开“自动驾驶”模式，这意味着大多数事情都是自动完成的。这也是为什么正念冥想之类的实践如此受欢迎的原因 - 它使我们能够进行一些正式的练习。要学习如何开车，您必须去驾驶学校上课，而正念练习正在驱动管理大脑的课程。有时，这可能会使您感到无聊，害怕或无聊，但它确实可以帮助大脑建立新的神经通路，因此您可以在以后使用某些技能时毫不费力地进行操作。

正念使我们能够学习使用意识工具。意识听起来很简单，概念很模糊，如果我们不使用它，我们将永远不会知道我们需要它。关闭“自动驾驶系统”，以了解您的思想，情感，冲动和行为。这相当于在绿灯亮起之前向自己打开黄灯 - 在我们基于冲动和情感的指导下采取行动之前，我们提供了有意识地停下来的机会。如果我们遵守“自主驾驶系统”，我们可能很久以前就可以驱使我们前进。通过正念练习，我们可以为自己提供更多的机会，根据我们的价值观做出不同的选择，而不是做出简单的情感反应。

【ps：作者提到了“元认知”的概念，这是一种认知的认知，也就是说，从自己的思想中退后一步，与之保持距离，观察和感知行为，认知和思考，思维，思维，思维，思维也就是说，要感知行为，认知和思维。和评估过程。正念练习是一个很好的观察工具。这种运动就像让大脑学习驾驶课程一样。通过反复的练习，它将形成新的神经途径，然后形成一个新的习惯。 】

方法论：以下技巧可以帮助您探索所处理的问题并行使元认知能力。

•描述您生活中发生的任何重大事件。

•您当时想什么？

•这种思维方式如何影响您的感受？

•描述您当时意识到的情绪。

•是什么引起了这些情绪？

•您有什么样的冲动？

•您如何回应这种感觉？

•您的回应有什么后果？

方法论：意识 - 思考不是事实

思想不是事实，而是猜测，记忆，观点和见解。它是由大脑构建的，是对您所经历的感觉的一种解释。我们知道这是不正确的，因为它在很大程度上受到您的身体状态（荷尔蒙水平，血压，心率，消化功能，水合等）的影响，您的感官的每种感觉以及对过去经历的记忆都会影响。

有很多方法可以与您的想法保持距离。正念可以帮助您发展能够意识到自己的想法并允许它们自然流动而不会被困在其中的能力。意识到当您焦虑时会遇到的思维偏见也很有帮助。如果您可以注意到，一个想法的本质无非是猜测和区分这些思维偏见的类型，那么您可以保持一定的距离。通过将想法视为可能的观点，您可以站在一定的高度上并考虑其他选择。

正念不是整天坐在蜡烛圈中间的冥想。正念正在练习专注于现在，观察到即将到来的感觉，既不被感情所困扰，也不会与他们作斗争。这意味着对经验，不判断，而不是急于赋予他们意义的开放和好奇。冥想是练习正念的一种更正式的方式。这就像去驾驶学校学习开车，直到您将这种练习变成本能，因此通过冥想练习正念……请记住，如果您始终发现自己分心，那并不是说您做错了。每个人的思想都在不断分散注意力，这就是了解世界。正念不是最大的不间断浓度。正念是一个意识到不稳定的思想并有意识地将注意力引起到现在的过程。

示例：正念步行

•首先注意脚底的感觉。踩在地面上感觉如何？请注意脚离开地面的那一刻，脚向前移动的那一刻以及脚再次撞到地面的那一刻。

•走路时要注意手臂的动作，不要考虑改变这一动作，只是要意识到这一点。

•扩大意识范围，并意识到整个身体以及身体向前推动的感觉。意识到身体需要在进步过程中发挥驾驶作用，哪些部分应保持不动。

•将注意力进一步扩大到周围的声音。尝试聆听您不会注意到的声音，而无需判断它们。

•每当您的思想徘徊并开始思考其他事情时，请慢慢将注意力引起到此刻的经历。

•当您走路时，请注意您所看到的一切，了解您的视野所感知的颜色，线条和动作。

•呼吸时，专注于空气的气味，您闻到什么？缺少什么气味？

（PS：作者还举了“正念沐浴”和“正念刷牙”的例子。也就是说，我们需要行使专注于一件事的能力。）

3。关于感恩练习

•记录三件事，使您感激不尽：它们可能是生活中有意义的事件，或者它们在一天中可能是小幸福。重要的不是特定的事情，而是训练自己有意识地转移注意力。

•花几分钟时间来审查这些事情，让自己感受到关注感激之情的感受和情感。

•每天一次。感激练习是一种生活实践，有助于锻炼“心灵肌肉”，使您可以学会有意识地专注于一个方面，并使您体验其积极的影响。

•简单的语言转换可以将我们的表达方式转化为感激之情。例如，将“我必须做...”转换为“我有机会这样做...”。

如前所述，我们还可以以更正式的方式练习感激之情。准备纸和笔，写下您每天要感激的东西。这样做是有意识地转移注意力，从而改变了一个人的情绪状态。但是它不仅改变了当时的情绪。如果我们可以定期练习，我们正在重复相同的行为。如前所述，您重复行为的次数越多，大脑以后能够处理的努力就越少。这相当于每天锻炼“心理肌肉”。当将来需要它时，我们更容易以一种有益的方式思考。 。

4.如何培养动力/动力感

驱动力不是来自大脑的特定区域，不是人格的固有部分，也不是推动我们行动的必要工具。这更多是行动的结果。

但是，如果您根本没有运动的动力怎么办？如果您想在日常生活中使运动进行可持续活动，那么关键是找到一种运动方法，即使您没有动力也可以开始。研究表明，即使您只进行少量锻炼，也比根本不运动要好。超过您通常的运动次数的任何运动都将有助于改善意志力。因此，您最好从轻松而快乐的运动开始。这种练习使您感到时间过去了太快，而不是用牙齿完成。锻炼时，您还可以与朋友约会并播放优秀的背景音乐。简而言之，您必须找到一种方法，让自己期待每天这样做，而不是害怕。

无论运动强度如何，只要您可以移动，它都会产生驱动力。当您根本不想锻炼时，您必须采用与内心冲动完全相反的行动策略。一个简单的练习可以改变您的“太懒惰而无法做”思维，第二天会对您的心理状态产生无与伦比的影响。通过这样做，您准备赢。

5。如何改变失败的关系

失败的可能性击中了我们的驱动力，但这也取决于我们与失败的关系。如果我们一旦犯了错误，就开始艰难的自我攻击和残酷的自我批评，而事情越来越正确，我们很容易感到羞耻和沮丧。如果我们认为失败意味着我们一文不值，无论我们接下来要做什么，我们都会缺乏动力，因此拖延成为唯一的选择 - 在我们开始做某事之前，我们决定采用拖延策略，这是为了保护自己遭受羞耻的心理伤害。

羞耻并不像您想象的那样有帮助。当我们批评自己并感到羞耻时，我们常常会感到自己不够好，有缺陷和自卑。当我们有这种感觉时，我们真的希望找到一个隐藏的地方，希望我们能变得更小，太小，以至于别人看不到自己。我们将有逃脱和避免的冲动，而不是重新分组并重试。实际上，这种感觉非常痛苦，会诱使我们有强烈的冲动来阻止它，这对瘾君子来说更加危险。因此，如果我们想坚持做一件事并找到持续尝试的驱动力，我们必须仔细考虑如何处理此过程中的失败。

当涉及到心理治疗期间的抵抗时，通常是当我与客户讨论自我保健问题时，他们会告诉我：“我一定会失去动力并变得非常懒惰”，并且“我注定什么都没有取得任何成就。 “ “我无法摆脱这种情况。”大多数人惊讶地发现，自我批评更有可能导致抑郁症，而不是增加驱动力。自我保健是在失败后给自己善良，尊重和鼓励，并真诚地对待自己。这样做将增加驱动力并带来更好的结果。

方法论：如果您尚未意识到自我批评会使您害怕失败，并且会对您的驱动力产生负面影响，那么改变将会更加困难。当您遇到挫折时，您不妨参考以下提示，以反思自己的评估方式。

•当您遇到失败时，您如何批评自己？

•当您批评自己时，您会有什么样的情绪？

•您认为失败意味着您不够好还是无能？

6。“这就是我现在的目标” - 返回您的身份

工具箱：设置未来的自我将使您做出更好的选择

花一些时间想象您的未来。如果您能够生动而精心地想象自己的未来会是什么样，那么您更有可能做出对未来有益的选择。

想象：将来的某个时候，您如何看待自己做出的选择？您对“是”说了什么，您对“否”说了什么？这些选择如何影响您的生活？哪些选择和行为使您感到自豪？如果您可以到将来的那一刻，您会注意什么？回顾过去，您将如何看待自己的过去？

价值观和目标是不同的。目标是您可以为特定而清晰的工作。一旦实现了目标，您就达到了终点，必须找到下一个目标。目标可能是通过考试，完成所有待办事项或达到最佳分数。

价值不是可以完成的一系列动作。价值观是关于您的生活，想要成为什么样的人以及想要坚持的原则的一系列想法。

如果生活是一段完整的旅程，那么价值是您选择走的道路。这条路将永远不会结束。您的旅程可以通过多种方式完成，您可以有意识地努力过一种符合您价值观并坚持这一道路的生活。这条路充满了障碍，您必须一直越过它。实际上，这是您在选择这条道路时为自己设定的目标。

7.您如何看待别人的批评？

心理术语“聚光效应”首先由托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和肯尼斯·萨维茨基（Kenneth Savitsky）在2000年提出，指的是通常高估他人自尊心的人类。注意外观和行为。我们每个人都必须是我们自己的焦点，所以我们认为其他人也这样关注我们，但实际上，他人的焦点通常是自己。这就是为什么我们经常假设其他人对我们的评估是负或负面的，实际上他们可能根本没有关注我们。

方法论：您可以看这样的批评：

•在保持自我价值感的同时，增强批评的容忍度。

•保持有关负面反馈的开放和学习心态，这可以帮助您改善。

•需要注意仅反映他人价值观而不是您自己的批评。

•找出哪些意见对您最重要，以及为什么您可以知道何时需要反思和学习，何时需要放手继续前进。

人们通常会根据自己的生活准则批评他人，这对记住有帮助，尤其是那些喜欢取悦他人的人……别人认为您的失败并不代表您作为一个人的个性和个性。价值只能表明该人如何看待失败。

方法论：我们如何摆脱羞耻感并恢复自尊心？

•弄清楚是什么触发了您的羞耻感。我们通常将生活的某些方面或生活中的某些事物视为我们自己身份的一部分，例如儿童的教育，外观，能力等。与自我价值相关的任何事物都会引起羞耻感。为了建立和保持自尊心，您必须了解，作为一个人的价值不取决于您是否会犯错。

•根据事实核实批评和各种判断，是来自他人的批评还是您脑海中的自我批评。批评也不是事实，它们只是叙事，但显然会改变您对世界的经历。因此，为了维持自尊，有必要过滤滥用滥用的批评和人身攻击，而只专注于针对特定行为和后果的批评。总是提醒自己，每个人都不完美，会犯错并且会失败。批评自己只会保持自尊心，而您花了太多精力在上面，并且没有改变它的精力。变革的起点是接受：尽管我有缺点并且犯了错误，但我仍然爱自己。我认为我很有价值，肯定会从失败中学到更好的东西。

•注意您对自己的评估。批评总是会使人们感到有些伤害，因为我们的大脑正在尽力保护我们的安全，就像在我们身上戴上一层“盔甲”一样。但是，如果最严厉的批评来自您自己，那么“盔甲”有什么用？

•受到批评后，以正确的方式与自己交谈。如果您想摆脱羞耻并重新站起来，那就非常重要。当我们感到羞耻时，它会伴随着一种自我厌恶感，我们说服自己需要继续攻击自己。我们认为，我们不应该尊重自己并同情自己。这样做是对自己的放纵，不负责任并放弃了我们的努力。但是实际情况是什么？如果您想从地面上站起来，应该停止鞭打他。如果您想发挥批评的积极作用，那么关键是要养活自己并同情自己，以便您可以仔细倾听并区分哪些批评值得采用，哪些批评只能伤害您的自尊心并破坏您的信心。 。

•说出你的耻辱。联系您信任的人，并告诉他们您的心。隐藏秘密，保持沉默和判断自己只会加剧您的羞耻感。与那些同情自己的人分享您的经验，可以帮助您摆脱羞耻并继续前进。

8。停止自我批评

•您如何批评自己？您使用了什么单词？

•您主要批评自己的哪些方面？

•您会批评自己的哪些方面，外观，表现和个性？与他人进行比较后，您会批评自己什么？

•某些形式的自我批评可能比其他形式更具破坏性。

•在失败后告诉自己“我不能”也是一种自我批评。

•如果您进一步发展，您会讨厌自己，恨自己，并产生深深的羞耻感。

尝试一下：以下快速锻炼将帮助您远离内部评论家，看看它的真实是什么。

当您反思自己的自我批评时，请花些时间想象内心的批评家是站在您面前的人：他会是什么样？当他与您交谈时，他看起来像什么样的表达方式，他的语气是什么？他想表达什么样的情绪？面对他时感觉如何？您认为他的意图是什么？他实际上可能想帮助您，但事实证明这是适得其反的效果？你愿意和他在一起吗？他可以帮助您过上幸福的生活吗？最后，问问自己：如果您每天在那个评论家上度过一个小时，会对您产生什么影响？

8。立即起作用的焦虑管理工具

花一些时间练习缓慢的呼吸技巧，这是一种立即起作用的焦虑管理工具。您可以随时或任何地方练习，没有人会注意到它。我最喜欢的是方形呼吸方法，您可以根据以下步骤进行练习。

工具箱：正方形呼吸方法

步骤1：专注于方形对象 - 门，门，图片框架或计算机屏幕。

步骤2：凝视着正方形对象左下角的眼睛。吸气时，计数到4，然后看向右上角。

步骤3：呼吸4秒钟，然后将眼睛从右上角转到左上角。

步骤4：当您呼气时，请在右下角看，然后再次计数4。

步骤5：屏住呼吸4秒钟，回头回到左下角，然后重复上述步骤。

在此过程中，吸气4秒钟，屏住呼吸4秒钟，呼气4秒钟，呼吸4秒钟。专注于方形物体可以是指导角色，帮助您专注于呼吸并避免过早干扰。如果您觉得练习几分钟后没有用，请继续练习。您的身体需要一段时间才能做出反应。

方法论：锻炼是最好的焦虑管理工具之一，因为它实际上符合您身体的威胁反应。人体准备移动，因此最好让它移动，以便它可以消耗人体产生的能量和压力激素并恢复平衡。

（PS：人们经常将压力与焦虑混合在一起，但实际上，后者与恐惧和过度的忧虑有关。）如果您想过上有意义的生活，就无法摆脱压力。无论您拥有什么独特的价值观，您努力努力的任何东西都需要一定的压力。压力反应是帮助我们实现目标的主要工具。一般而言，最重要的事情可能给我们带来最大的压力。因为这很重要，所以值得为此努力。因此，感觉压力不仅是问题的迹象，还反映了我们生活的生活：我们正在做自己最爱的事情，过着有目的和有意义的生活。

晚安，来看看安静的校园。