但我写这篇文章并不是要告诉你：“你要坚持，运用你的意志力，坚持就是胜利。” 这毫无意义。 如果你关闭这篇文章，它也会是一样的。

习惯养成的关键在于，在没有明显进展的情况下，找到建设性的方法让我们度过“潜在积累期”。 这就是本文想要提供的内容。

02

行为改变的四大法则

行为改变四大定律是《掌握你的习惯》一书的核心概念。

本书认为习惯发生在四个阶段：提示、渴望、反应和奖励。

这意味着什么？

先从常见的生活习惯说起：

你的肚子因饥饿而咕咕叫，这是一种暗示。 提示是触发行为的信号。 行为会因为提示而开始；

你想要填饱肚子，这就产生了渴望。 你现在的情况和你期望的情况有差距，你就会产生贪爱。 贪爱的本质是渴望改变内在状态，在这种情况下是消除饥饿并将自己从饥饿变为不饥饿。

当你点外卖时，你就是在做出反应，而反应就是一种满足渴望的行为。

你吃饱了，打嗝了，非常满足。 这是一种奖励。 奖励是行为的结果。 如果你的回应没有得到值得奖励的结果，该行为将不会重复。

记得有一年，我在云南的一个小县城住了一段时间。 有一天，我很饿，所以我习惯性地打开了外卖应用程序。 结果，外卖的选择很少。 我最终选择了一个名牌汉堡，但最终还是等待。 花了一个小时才到达。 花了一个小时才到达并不重要。 食物已经冷了。 天气冷也没关系。 食物还是很难吃，而且味道很奇怪。

我的回答并没有解渴，下次在这个小县城饿了我就不会点外卖了。 因为没有奖励，叫外卖的行为不会再发生。

我们来看一个更常见的案例：

当你工作或学习时，遇到问题，你会感到压力很大，感到不安和焦虑。 这种心烦意乱和焦虑的感觉是一种提醒；

如果你想摆脱这种不安和焦虑的感觉，如果你想逃避压力，这就会产生贪爱。 贪爱的本质是渴望改变内在状态。 你想要摆脱焦虑，消除焦虑的感觉。

你打开微博，浏览热门话题，浏览热门微博。 这是一个反应。 刷微博是你逃避压力的一种方式；

您在新闻资讯、八卦娱乐、搞笑段子、心灵鸡汤、精彩故事、精美图片组成的信息流中放松身心。 你忘记了你的焦虑。 这是一种奖励。

因为你得到了奖励，这种行为以后还会不断重复。 只要你感到压力和焦虑，为了消除这种感觉，你就会拿出手机开始玩。 焦虑、压力和手机使用之间存在联系。

一旦某种行为重复足够多的次数，就会形成一种习惯。

那么我们如何利用行为的过程来养成好习惯、戒掉坏习惯呢？

首先，在“获取提示”阶段，让好习惯显而易见，让坏习惯淡出人们的视线。

其次，在“贪欲产生”阶段，让好习惯有吸引力，让坏习惯失去吸引力。

第三，在“应对”阶段，让好习惯简单易实施，让坏习惯难以实施；

第四，在“获得奖励”环节，让好习惯立即奖励，坏习惯立即惩罚。

我们的总体想法是根据我们的内在需求和思维习惯重新设计我们的行为。

具体怎么做呢？

03

第一定律：让它显而易见

首先，您可以利用时间线索。 为你的习惯留出一段固定的时间，到时候就去做。

比如我写日记的习惯就是，每天晚上十点钟，我就放下一切，坐在电脑前开始写日记。

晚上10点到12点之间的两个小时是我经常用来写日记、格式化日记公众号、推送日记的时间。

晚上十点对我来说是一个强烈的提醒。

良好的习惯通常是重要但不紧急的事情，比如健身和读书。 如果你不留出固定的时间，他们很容易被其他紧急的事情挤出你的日程安排。

其次，捆绑现有习惯，以旧习惯促新习惯

很多人因为各种不可抗力的因素，无法在某个时间准确地做一件事，那么该怎么办呢？

第二种提示是捆绑现有习惯，用旧习惯提示新习惯。

例如，我们起床的时间往往不固定，但我们总是在起床后或早餐前刷牙。

我们总是要起床，对吗？ 然后我们只需要把刷牙和起床联系起来就可以了。 我们一起床，马上就知道要刷牙了。

新习惯也可以与旧习惯联系在一起。

以读书为例。 每天晚上洗澡，洗完澡感觉神清气爽。 可以把读书和洗澡联系起来，规定洗澡后读书；

或者如果你每天晚上遛狗，你可以把读书和遛狗联系起来，规定遛狗后就看书。

习惯捆绑和叠加的好处是：阅读可以更自然地融入你的生活，成为你的日常； 时间可以更加灵活；

第三种方法是改造环境，让环境提供提示。

我们总是倾向于高估意志力和内驱力的作用，而低估环境的作用。 其实有时候环境更重要。

《掌握习惯》中有一个案例对我启发很大。

马萨诸塞州波士顿有一位保健医生。 她成功改善了数千名医院员工和访客的饮食习惯，让他们吃得更健康。 但这丝毫没有改变这些人的意志力和动力。 她根本没有说服他们。 这些人，她改变了所有人的饮食习惯，更是不言而喻。

她是怎么做到的？

通过改变环境。

比如，如果她想让大家喝瓶装水而不是苏打水，她就会把瓶装水放在最显眼的点餐台上，把矿泉水放在每个点餐台上。 接下来的三个月里，汽水销量大幅下降，瓶装水销量大幅上升。

人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们存在。

如果你想养成阅读的习惯，就让家里充满书籍。 如果你想养成健身的习惯，请将运动服、运动鞋、瑜伽垫之类的东西放在你的面前。

我们要利用好环境的影响力。 与强化心理动机、运用意志力相比，环境的影响是无声而强大的。

第四，通过位置提示将位置与一定的习惯结合起来。

在一项研究中，科学家指示失眠患者只有在感到疲惫时才上床睡觉。 如果他们睡不着，就到另一个房间坐在那里，直到他们昏昏欲睡。 随着时间的推移，这些失眠症患者开始将他们的床与睡眠的行为联系起来，当他们爬上床时，他们很容易就睡着了。

因为他们的大脑认识到房间不是玩手机、看电视或盯着时钟的地方，而只是一个睡觉的地方。

这就是我们大脑的工作方式，我们在心理上将习惯分配到各自的地方，例如睡觉的卧室和锻炼的健身房。

我们如何利用这一点？ 我们应该给我们的好习惯一个特殊的位置。

如果习惯了电子阅读，最好再购买一款专门用于阅读的kindle或平板电脑。

不要把养成良好习惯的地点和环境与做其他事情的地点和环境混在一起。 因为一旦你开始混合不同的习惯，那些更容易实施的习惯就会占上风。

如果你的手机既用来玩游戏又用来看书，那么玩游戏就很容易占据主导地位。 这样，你学习的环境就变成了一个充满其他诱惑的环境。 拒绝诱惑、抵制干扰非常重要。 我们必须主动远离消耗精力的诱惑。

我们再来分析一下我们的刷牙习惯。 我们每天都刷牙。 我们何时、何地以及如何刷牙是显而易见的，所以这个习惯很容易被触发。 为了让好习惯易于触发和开始，我们需要明确何时、何地以及如何去做。

反对派的情况是什么样的？

何时、何地、如何进行都是悬而未决的，所以好习惯不会在你的生活中稳定地发生。 养成良好的习惯，让阅读在你的生活中稳步进行。

04

第二定律：让它有吸引力

在生活中养成良好的习惯只是第一步。 第二步是让它们对你有吸引力，否则即使它们在你的生活中很明显，你也会视而不见。

我举个例子，让大家明白其中的区别。

我大学时在武汉读书。 武汉有两种特色小吃，一种是热干面，一种是鸭脖。 这两种东西不仅街头随处可见，而且当地人也非常喜欢吃。

但吃过一次热干面后，我决定不再吃它们了，因为它们不合我的口味。 我认为它们是世界上最难吃的面条。 所以无论热干面在我的生活中出现得多么频繁、多么明显，我都视而不见。

鸭脖不一样，有周黑鸭或者精武鸭脖。 吃了一次就爱上了它。 和宿舍里的舍友一起吃的感觉真好，然后辣得我吸了一口，在宿舍里跳了起来。 每次我看到别人吃它，或者路过他们的店，我都会很想吃。 所以我时不时就得买来吃。

鸭脖对我来说很有吸引力，但热干面对我没有吸引力。 我会想吃鸭脖，但我永远不会想吃热干面。

这是否意味着显而易见的事情并不重要？ 这不，后来我就去海口打工了。 海南人的口味很清淡。 天天见不到周黑鸭和精武鸭脖，渐渐就失去了买的习惯。 我什至看不到他们。 戒掉辛辣食物。

那么如何让好习惯成为我们生活中的鸭脖而不是热干面呢？

首先，让它成为一种愉快而有趣的体验，而不是一件苦差事。

以学习英语为例。 一位大学老师的儿子在英国留学。 他说，儿子学英语是通过看英文版《哈利波特》，而不是死记硬背单词。 想一想，我们学习母语的时候，都是从文章中学习单词，没有人专门背单词和成语。

按字母顺序或不按顺序记忆单词，无论有用与否，都会使学习语言变成一件苦差事。 这种学习方法根本不合适。

其次，将良好的习惯与最重要的人生目标结合起来。

这句话换个说法可能更合适：围绕最重要的人生目标养成良好的习惯。

你看到别人天天背单词，你也天天背单词，但是人家学英语考雅思、出国留学的时候，是必须的，但是在你以后的计划中，你根本就不会用英语。 英语对你来说不是必需品，但学习它并没有坏处，但它与你最重要的人生目标无关，所以它对你没有那么强烈的吸引力。

第三，利用他人对我们的影响力。

虽然我们都喊着“走自己的路，让别人说”，但我们是群体动物，很容易受到别人的影响，尤其是那些我们钦佩、羡慕、仰慕、我们认为非常成功的人。 人们的影响力。

有时，某些事情会突然吸引我们，没有其他原因，只是我们的偶像和榜样做到了。

一个受到启发成为畅销小说家、偶像是史蒂芬·金的年轻人，我看到他在《写作》中说“写作的黄金法则是多读多写”。 除了写作，他还随时随地读书。 读书这件事可能立刻就会吸引这个雄心勃勃的年轻人。

05

第三定律：让事情变得简单

人们有一个压倒一切的行为倾向：不惜一切代价来省麻烦。 因为人的本性就是贪图安逸。

如果有两种选择，人们自然会倾向于需要较少工作的一种，一种更简单、不那么费力的一种。

如果我们想养成良好的习惯，就必须让它变得简单。

第一个方法是利用2分钟规则来停止拖延。

保持习惯最难的事情就是开始。 万事开头难，最怕的是拖延不开始。 一旦我们开始，我们就会一路向下。

《掌握习惯》中有一个故事对我很有启发。

有一个非常成功的舞者，每天早上去健身房锻炼两个小时，但她给自己定下的习惯不是说我去健身房锻炼两个小时，而是叫出租车。 每天早上她醒来，换好衣服，叫一辆出租车，告诉自己去91街和第一大道交叉口的一家健身房。

养成早起叫出租车的习惯比养成锻炼两个小时的习惯听起来和执行起来要容易得多。 但只要叫了一辆出租车，就一定会去健身房，所以锻炼两个小时是水到渠成、水到渠成的事情。

事实上，真正决定我们行为的是我们做出选择的时刻。

习惯实际上是起点，而不是终点。

养成习惯是有秘诀的。 留意该行为的前两分钟，找到这个习惯的入口习惯。

什么是门户习惯？ 也就是说，只要你实行门户习惯，你真正想要的行为就会展现出来。 重点不是要做一件事，而是抓住一件事的萌芽。

例如，叫出租车是一种常见的习惯，锻炼两个小时是一种真正渴望的行为。

利用这个想法，把“每晚睡前读书”变成“读一页”，把“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”，把“跑3公里”变成“穿上我的瑜伽垫”。 跑鞋”。

也许有人会说，我绝对不想只看一页书，或者坐在书桌上打开一本书。 这不是自欺欺人吗？

这不是自欺欺人，而是循序渐进。 仅仅因为我们从 2 分钟入门习惯开始，并不意味着我们永远只做两分钟的事情。

不要指望从一开始就养成完美的习惯。 我们的策略是从门户习惯入手，慢慢增加难度。

第二种方式是做好准备，让下一步的行动变得简单、容易。

我有一个习惯，每天晚上写完之后，就把桌子收拾干净，架起读书架，把明天早上要读的书摊开，还有读书要用的笔和便利贴。

这个动作很简单，只需要一两分钟，但却大大降低了我继续阅读的难度。 因为一切都准备好了，只要具体的时间一到，我只需要坐在桌前开始看书就可以了。

你最害怕什么？ 最怕你要学习了，但首先得把凌乱的书桌收拾干净，到处找钢笔。

准备好你的空间可以让习惯很容易养成。

最后要注意的是，要尽量避免高阻力、高诱惑的环境，警惕坏习惯驱逐好习惯。

人们是懒惰的。 你现在有两个小时。 你有两个选择。 一是读书，这需要你集中注意力。 你要理解、要背，还要下功夫。 另外就是玩手机，这就要求你不用动脑子。 ，就瘫坐在沙发上看。

你会选择哪一个？ 很少有人能抵挡手机的诱惑。 即使可以，抵制诱惑的过程也是非常消耗精力的。 所以最好的办法就是不再需要花费精力来抵制诱惑。

06

第四定律：让它立即带来回报

只有当某个动作的结果具有奖励价值时，我们才会重复该动作。

所谓养成一个好习惯，就是不断地重复做那件事，而戒掉一个坏习惯，就是一次又一次地停止做那件事。

在这篇文章中，我们根据行为的结果提出一个问题。

总结起来，人类行为的逻辑其实很简单：重复有奖励的行为，避免受到惩罚的行为。

但回报有两种：延迟回报和立即回报；

惩罚也有两种：延迟惩罚和立即惩罚。

我们的祖先最初是在非洲大草原上游荡的猿类。 在任何一天，他们的大多数决定都会产生直接后果：吃什么，去哪里找水，以及如何躲避掠食者。 所以他们总是关心现在或不久的将来。 这种生活就是科学家所说的即时奖励环境，你的行为会立即产生明显的后果。

在我们生活的现代社会，我们今天做出的许多选择不会立即使我们受益。 干得好的话，年底还会发奖金，一两年就升职了。 如果你今天开始锻炼，明年你就会晋升。 减肥，如果你今天开始读书，可能要到三五年后才能感受到明显的效果。 这种生命被科学家称为延迟回归环境。 你需要很长时间才能看到预期的回报。

问题就在这里。 我们的大脑并不是在延迟奖励的环境中进化的。 就像20万年前的晚期智人一样，我们更喜欢快速的奖励而不是长期的奖励，我们害怕立即的惩罚而不是延迟的惩罚。

当我们吃零食或其他美味佳肴时，食欲的立即满足是一种快速的奖励，这是我们非常喜欢的。 长期健身后的好身材是长期的回报，我们很难坚持；

当我们接触玻璃杯中的开水时，我们就会被烫伤。 这是立即的惩罚。 我们将小心谨慎，防止此类情况再次发生。 吸烟几十年后，肺部才会病变到身体不适的程度。 这是一种滞后的惩罚，所以人们很难戒烟。

好习惯往往会带来延迟的回报，但我们不能只指望长期的回报。 我们应该遵循我们的本性和进化本能，为好习惯创造即时奖励和即时满足，为坏习惯创造即时惩罚。

那么如何才能创造即时的满足感呢？

书中介绍了两种方法：

一种可视化的“习惯追踪法”来追踪你的习惯。

我对这个方法有很深的体会，因为这是我多年来读书所用的方法。 我在墙上贴了一张大纸，用“正字法计数法”来追踪我读过的书。 读完一本书后，我用粗笔在“正”字上划一划，然后用细笔在笔划上标出书名和阅读日期。 写完一个“正”，我又写了一个“正”。 每添加一笔，我都会有很大的成就感。

一是“永无休止”的原则。

前段时间，有一个粉丝跟我聊天，说她感觉自己很失败。 她的原话是：“我感觉自己到了这个年纪已经没能坚持做一件事了，这让我感到非常自豪。”

坚持一件事会给人非常强的自信心，因为你为自己的行为感到自豪，并对自己的生活有一种掌控感。

所以我的建议是：树立“永不止步”的原则。

美国喜剧演员杰里·宋飞就用这种方法来保持写笑话的习惯。 他给自己设定的唯一目标就是“永不止步”，坚持每天写笑话。

他关注的不是一个笑话好坏，也不是有没有灵感，而是他每天专注地做。

我第一次意识到这样做的好处是通过写日记。

之前我跟大家分享过，我开通了日记公众号，分享我的日常感想。 我设置了一个永远不会更新的标志。 我发现，永不止步，就会带来源源不断的成就。 感觉。

永无止境的原则有哪些注意事项？ 你需要评估自己的能力，不要设定一个不切实际且难以实现的目标，否则不断的失败只会让你感到沮丧； 其次，允许自己偶尔划桨，因为坚持不下去总比放弃好。

07

戒掉坏习惯，

这与养成良好习惯相反。

我们之前总结过我们的想法：

在“获取提示”环节中，让好习惯显而易见，让坏习惯远离人们的视线。

在“渴望”阶段，让好习惯有吸引力，让坏习惯失去吸引力。

在“反应”阶段，让好习惯容易实施，坏习惯难以实施；

在“获得奖励”环节，让好习惯立即奖励，坏习惯立即惩罚。

但由于篇幅原因，我没有详细介绍如何改掉坏习惯。

下面我以戒掉手机为例，讲解一下如何运用四大行为法则戒掉坏习惯。

不知道大家有没有注意过自己每天使用手机的时间。 之前没注意，后来发现手机内置了屏幕使用情况统计。 我不知道，但看到后我震惊了。

这7天里，我平均每天使用屏幕的时间为7小时54分钟，平均每天拿起手机的次数为73次。 除去8小时的睡眠，在剩下的16小时里，我平均每小时都会拿起手机。 次数为4.5次，这意味着我平均每13分钟就会拿起手机一次。

我意识到影响我工作效率的罪魁祸首是我的手机瘾，所以我努力戒掉手机。 我的目标是把每天看手机的时间限制在3小时以内。

首先，在提示阶段将其移出视线。

我关闭了移动应用程序上的所有通知。 各大APP都在不遗余力地抢夺用户的注意力资源。 信息通知和提示声音是他们增加用户粘性的方法。 我们必须反其道而行之；

当我每天需要集中注意力的时候，我会把手机关掉，藏在别人看不见的地方；

其次，让它在渴望阶段失去吸引力。

我卸载了所有用于娱乐、放松和耗时的应用程序。 最占用我时间的就是微博、知乎、哔哩哔哩、抖音以及各大视频应用。 手机对我来说不再那么有吸引力了。

对于频繁使用手机，我还有两个更深层次的心理需求。 一是注重反馈。 我不断查看手机，查看公众号文章阅读量、评论量、粉丝增长情况等反馈信息； 二是注重反馈。 这是一种逃避压力的方式。 一旦工作中遇到问题或者时间紧张，我就会感到焦虑。 为了避免这种焦虑，我会通过玩手机来获得暂时的平静。

我需要找到替代方案，替代方案就是休息一下，锻炼身体或冥想。 有了替代方案，在手机上玩游戏就不再是唯一的选择，而且它的吸引力也变得更小。

第三，使响应阶段难以实施。

关闭手机、收起手机，卸载常用的娱乐软件。 如果我需要使用它，我必须去隔壁房间，打开它，然后重新下载软件。 这些步骤太麻烦了，我常常因此而放弃。

第四，“获得奖励”部分，让它立即带来惩罚。

对长时间使用手机的处罚迟缓，所以我引入公众监督和处罚。 我每天都会把自己的使用时间截图发到朋友圈。 如果到最后，我手机的使用时间没有控制在3小时以内，我会私下给第六个点赞的朋友发100元红包。

我很好地戒掉了手机，每天看屏幕的时间通常限制在 2 小时以内。 这是我自我管理的杠杆点，我的生产力因此显着提高。

总结：

在养成好习惯、戒掉坏习惯的过程中，我总是听到这样的调子：“能坚持就坚持，坚持不了就坚持不了，修正这些表面的东西是没有用的”。

请不要被这个声明所左右，因为它不是他们所说的那样。 从头开始，养成好习惯或者戒掉坏习惯都是需要努力的事情。 聪明的人会找到聪明的方法来塑造和管理自己的行为。

我知道每个人想要养成的好习惯和想要改掉的坏习惯是不同的。 每个人的性格也不同，所以在具体实施阶段，方法也不同。 ，但不变的是四大行为法则。 肯动脑筋的人，一定能够根据基本原理，想出无穷无尽的聪明方法。

今天推荐的书：

（文章原创于我的公众号：深夜书桌，ID：shenyeshuzhuo）

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关于作者：

李小沫

专业学者，畅销书《请停止无效社交网络》作者； 原海南经济特区报记者；

我相信，一个人的读书史往往就是他思想成长和能力发展的历史。 每次看书写一篇深度解读文章，每月一份优质书单，每天更新一篇作文日记。 我不卖劣质鸡汤，也不说正确的废话。 欢迎关注。